ミネラルはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンと並ぶ5大栄養素の一つです。体の中では作ることができないので、食材から補っていく必要があります。ミネラルが不足していると貧血や生活習慣病、精神不安など生活に支障が出てしまいます。どんな食材を食事に取り入れればミネラルを摂ることができるのでしょうか?
食事に取り入れたいミネラルたっぷり6つの食材
ミネラルは全部で16種類あります。どのミネラルが欠けても体調不良のもとになってしまいます。ミネラルを豊富に含んだ食材を毎日の食事に取り入れることで、病気を防ぐことができ、より健康的に過ごすことができるのですよ!
①海藻類
海藻類はミネラルの宝庫です。海藻は健康を維持するために必要なミネラルのほぼすべてが含まれている食材なのです。
海藻には、必須ミネラルの「ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リン」のほかに、「鉄、亜鉛、銅、マンガン、コバルト、セレン、モリブデン、ヨウ素、カリウム、クロム、イオウ」の微量必須ミネラルまで含まれています。特に注目したいのはカルシウムです。カルシウムは骨や歯を作る大切な成分です。また、マグネシウムと結びつくことで血管を正常に保つ役割もしています。海藻に含まれるカルシウムは、牛乳や小魚に負けません。カルシウムの吸収に必要なミネラルにリンがあります。リンは体の組織を成長させるために必要なミネラルです。ミネラルを含む食材の中でも、海藻は互いに密接に作用しあうミネラルを全部含んでいる優秀な食材です。
②キノコ類
キノコ類はミネラルがバランスよく含まれた食材です。必須ミネラルの一つであるナトリウムは様々な食材に含まれるため、摂取量が多くなりすぎる傾向にあります。ナトリウム摂取が過剰になると高血圧や動脈硬化などを引き起こす原因になります。キノコにもナトリウムは含まれますが、量が少なく、逆にナトリウムの排出を促すカリウムを豊富に含んだ食材です。「鉄、亜鉛、銅」などのミネラルだけでなく、ビタミンや食物繊維もたっぷりなので、毎日でも摂りたい食材の一つです。
③ほうれん草
ほうれん草は、緑黄色野菜の王様といわれ、野菜の中でも栄養価は最高の食材です。ミネラルとして「カリウム、鉄、マグネシウム、ヨウ素」を豊富に含んでいます。中でも鉄を多く含んだ食材として有名です。ビタミンC、ビタミンB12、葉酸も多く含んでいるので、血液を作り免疫力を上げる効果のある食材です。貧血ぎみの女性はぜひ摂りたい食材ですね。ほうれん草にはシュウ酸が含まれていて、これがほうれん草のアクの成分です。シュウ酸は鉄と結合して鉄の吸収を妨げます。ほうれん草は茹でこぼしてアクを除いてから食べるようにしましょう。また、繊維が軟らかく消化吸収が良いので、赤ちゃんの離乳食、年配の方や病人の栄養食に最適の食材です。
④納豆
納豆は、「カリウム・亜鉛・カルシウム・鉄」といったミネラルに加え、「食物繊維、ビタミンB2・E・K」などのビタミン群、必須アミノ酸をバランス良く含んだ食材で、完全栄養食といっても過言ではありません。納豆は発酵食品ですが、納豆菌の作る酵素の一つにナットウキナーゼがあります。これは納豆にだけ含まれる酵素で、血液を固まりにくく血流をよくする作用を持ち、鉄やカルシウムとの相互作用で、脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化などの予防に効果を発揮します。
納豆には独特のにおいと粘り気があり苦手な人も多いですね。天日干しし、臭いや粘り気をなくした干し納豆なら苦手な人も抵抗なく食べられます。天日干しすることで納豆の含むカリウムや鉄分、亜鉛が1.5倍～2倍も増やすことができます。販売されていますが、家でも作ることができます。納豆を水洗いしてぬめりを取り、よく水を切ります。水気を切った納豆に塩を振り、ざるなどに平らに並べ天日に干します。豆がばらばらになったら出来上がりです。冷蔵庫で保存し、1週間ほどで食べきるようにしてください。
⑤魚介類
魚介類は、ミネラルをたっぷり含んだ食材の一つです。魚介類は、「亜鉛やクロム、セレン」をたっぷりと含んだ食材です。亜鉛は筋肉の成長を促すホルモンの生成に大きくかかわっています。成長期の子どもにはぜひ摂らせたいミネラルの一つです。魚介類の中でも特に牡蠣に多く含まれています。クロムは炭水化物の代謝を促して筋肉内グリコーゲンとして蓄えます。グリコーゲンはいざというときに体を動かすための大切なエネルギーです。スポーツをする人や活発に運動する子どもには欠かせないミネラルです。セレンは強力な抗酸化作用を持つミネラルで、免疫機能をアップし健康な体を維持するのに役立ちます。これらのミネラルが不足すると筋力が低下し、心筋症や更年期障害といった病気につながります。それらを予防するためにも、ミネラルを含んだ魚介類は頻繁に食卓に登場させたい食材ですね。
⑥雑穀類
雑穀は健康に良いことで最近注目されている食材です。精製された白米に比べ、栄養が豊富な食材として知られるようになりました。雑穀には『キビ、アワ、ヒエ、タカキビ、アマランサス、ハト麦』などいろいろ種類があり、それぞれ含まれているミネラルが違います。一般的に売られている雑穀は何種類かブレンドされているものが多く、雑穀に含まれるミネラルをバランスよく摂ることができます。雑穀を組み合わせることで摂れるミネラルは、「マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウム」です。ビタミンや食物繊維も多く含まれ、栄養バランスに優れた食材でもあります。雑穀だけでは癖があって食べにくいので、ご飯と一緒に炊いて、毎日の主食に取り入れたい食材ですね。
いかがだったでしょうか?
ミネラルを含む食材とその効果を紹介しました。健康を維持していくうえでミネラルは欠かせません。食材を選んで工夫することで効果的にミネラルを摂ることができるんですね。毎日の生活の中でおいしくミネラルを摂って健康になりましょう!
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