最近は無理なダイエットや食生活の乱れによって貧血になる人が増えています。血液検査で貧血の数値が出ると、疲れやめまい、立ちくらみ、動悸や息切れなどの症状に悩まされやすくなります。数値を改善するためには食事を見直すことがいちばんの近道ですが、どのような食事を心がけるとよいのでしょうか?
手軽に貧血の数値を改善する食品とは
貧血全体の60～80%を占める鉄欠乏性貧血は、鉄と鉄の生成や吸収を助ける栄養素を多く取り入れることが重要ですが、何よりも続けることが第一です。今回は貧血の数値を改善する食品の中でも、できるだけ手軽に効率よく取り入れられる食品をご紹介します。
①レバーは鉄の宝庫
レバーには、鉄の中でも吸収率のよいヘム鉄が豊富に含まれています。ヘム鉄は豚・鶏・牛などの肉類、カツオ・イワシ・マグロなどの魚に含まれていますが、中でも豚や鶏のレバーはダントツの鉄含有量です。日々の食事に多くとり入れることで効率よく貧血数値改善の栄養素を補給しましょう。
②カカオで手軽に貧血予防
チョコレートの原料であるカカオ豆には鉄が含まれているだけでなく、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルやビタミンEも豊富に含まれているので、貧血の数値改善の強い味方といえます。チョコレートなら持ち歩くことができますし、ココアで飲むのもオススメです。
③パセリをうまくとり入れる
実はパセリには100g中9.3mgも鉄が含まれています。料理の彩りや薬味的要素が強いので一度にたくさんとることは難しいですが、細かく刻んで多めに使ったり、野菜ジュースに加えたりすることでたくさん取り入れることができます。鉄の吸収を高めるビタミンCも豊富に含んでいるので、貧血の数値改善とは切り離せない食材といえるでしょう。
④ひじきは肉・魚と一緒に
ひじきも貧血予防の王道としてあげられることが多い食材です。ひじきに含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれ、レバーに含まれるヘム鉄に比べると吸収率の数値が約5分の1になりますが、たんぱく質やビタミンCと一緒にとることで吸収率はアップします。肉や魚と一緒に調理することで貧血数値改善の強い味方にしましょう。
⑤納豆はマルチな栄養源
納豆は鉄だけでなく、正常な赤血球をつくるために必要なビタミンB12や良質のたんぱく質、ミネラルなど貧血の数値を改善するための栄養素が豊富に含まれています。
⑥あおのりの意外な鉄含有率
なんと、あおのりには100g中に74.8mgもの鉄が含まれています。これはレバーよりも多い数値ですが、非ヘム鉄ですので吸収率は劣ります。肉・チーズやビタミンCを豊富に含む野菜に巻いたり、ふりかけとして使ったり、ひと工夫して貧血の数値を改善する食品としてとり入れましょう。
⑦数値改善にはすっぱいもの
貧血の数値を改善するには、毎日の食事に梅干しや酢の物などのすっぱいものを1品加えることも効果的です。胃が刺激されることで胃酸の分泌が高まり、鉄が吸収されやすくなります。
いかがだったでしょうか?
貧血の数値を改善するためには、鉄・たんぱく質・ビタミンが大切な栄養素となりますが、一度に大量にとっても急によくなるものではありません。数値をよくする食品の種類は豊富にあります。飽きのこない献立を長く続けることで貧血の数値を改善し、健やかな生活を取り戻しましょう。
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